“Votre alimentation est tout aussi importante que votre pratique sportive lorsque vous visez une prise de masse musculaire.”
En effet, le type d’aliments que vous consommez constitue la base même d’un bon programme de renforcement musculaire. Certes, les protéines sont indispensables dans votre démarche de prise de muscles, mais vous risquez d’être étonné de voir que cela ne suffit pas. Il y a d’autres aliments qui contribuent à la prise de masse et lorsqu’ils sont correctement combinés, vous pourrez plus aisément atteindre vos objectifs.
Alors, quels sont ces aliments à inclure dans votre régime ? Voici une liste non exhaustive !
Que faut-il savoir pour prendre de la masse musculaire ?
Tout d’abord, il est important de comprendre que chaque individu est différent et que forcément, il n’existe pas un régime universel qui engendre la prise de masse.
Néanmoins, il y a un certain nombre d’aliments qui vont contribuer à votre renforcement musculaire. Dans un premier temps, il est nécessaire de consommer des repas contenant suffisamment de calories. De plus, il conviendra de prêter attention à vos nutriments. Votre régime alimentaire doit pouvoir couvrir tous vos besoins afin de fournir de l’énergie à votre corps pour travailler, pour bouger et surtout pour construire vos muscles. Si vous craignez de manquer de nutriments, vous pouvez vous faire aider par un professionnel et au reste, des compléments alimentaires pourront vous apporter un peu plus de support nutritionnel.
Bien entendu, tous vos repas devront contenir des protéines, puisque les muscles sont essentiellement constitués de protéines et d’eau. Ainsi, vous penserez également à bien vous hydrater.
Cherchez-vous une manière de booster votre alimentation ? Dans ce cas, un passage sur le site Fitness World Nutrition s’impose pour vous.
Qu’en est-il des aliments à favoriser pour une prise de masse musculaire ?
Comme nous l’avons vu un peu plus tôt, il est impératif que votre alimentation soit composée de protéines de haute qualité.
Cela dit, les bons glucides ainsi que les graisses saines sont aussi essentielles pour assurer le fonctionnement de votre corps, de votre cerveau et pour la construction des muscles. Par ailleurs, vos repas doivent inclure des micronutriments, des minéraux et des vitamines.
1. Les œufs
En mangeant des œufs, vous bénéficierez des vitamines A, D, B12, des acides gras oméga-3 (lorsque les poules sont élevées en plein air) et de la choline. Tous ces nutriments sont extrêmement bien assimilés par le corps et il en est de même des protéines disponibles dans les œufs.
Qu’il s’agisse d’une perte de poids ou d’une prise de masse musculaire, les œufs sont hautement recommandés.
2. La viande de bœuf
Cette option ne conviendra peut-être pas à tout le monde, mais il est tout de même bon de savoir que la viande de bœuf est riche en protéines (21 g pour 100 g seulement).
Le fer, le zinc et les vitamines B vous apporteront d’autres nutriments indispensables pour nourrir votre corps. Toutefois, si vous ne souhaitez pas inclure cet aliment dans votre alimentation, vous pourrez passer aux autres propositions de notre liste.
3. De la protéine de whey
Ici, il s’agit d’une protéine de petit-lait que de nombreux sportifs consomment pour prendre de la masse musculaire.
Elle est effectivement très efficace parce qu’elle contient une dose importante de protéines de qualité, mais aussi des acides aminés essentiels.
4. Du fromage blanc allégé
Le fromage blanc allégé fait partie des aliments hautement recommandés pour les personnes voulant accentuer leur prise de masse musculaire.
Il contient 12 % de protéines environ et très peu de matières grasses contrairement aux yaourts traditionnels. Dans cette catégorie, vous retrouverez d’autres produits laitiers tels que le skyr, la faisselle et le yaourt grec.
5. Les poissons gras
Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, des nutriments indispensables pour le corps.
Comme vous l’aurez compris, l’apport en protéines est également important. Cependant, il est conseillé de se tourner vers de l’aquaculture biologique contrôlée ou de la pêche durable lorsqu’il s’agit du choix de votre saumon.
Pensez aussi au thon, au maquereau et aux sardines.
6. Des noix
Les fruits à coque sont non seulement délicieux et en plus de cela, ils contiennent une quantité considérable d’acides gras monoinsaturés ainsi que de protéines végétales.
De ce fait, pour vos petits-déjeuners, smoothies, repas, snacks, entre autres, vous pourrez vous tourner vers des amandes, des noisettes, des noix du Brésil, des noix de macadamia ou encore vers des purées d’oléagineux.
N’en abusez pas trop quand même !
7. Du fromage
La teneur en protéines du fromage est plutôt conséquente. Ce qui en fait un aliment parfait pour la prise de masse.
Il s’agit aussi d’une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. En revanche, dirigez-vous vers du bon fromage fabriqué avec du lait de pâturage pour mieux profiter des bienfaits.
8. Du tofu fermenté et du tempeh
Si votre régime est principalement axé vers les aliments végétaux, le tofu fermenté et le tempeh couvriront sans problème vos besoins en protéines.
Le soja contient effectivement tous les acides aminés requis pour la prise de masse musculaire. En outre, la fermentation, ici, rend le tofu digeste tout en réduisant les phytates. Autrement dit, vous absorbez vos vitamines et minéraux plus facilement.
9. Des flocons d’avoine
Connaissez-vous le fameux porridge ?
Sachez qu’en plus d’être délicieux, les flocons d’avoine peuvent vous aider à prendre de la masse musculaire. Néanmoins, il est important de les associer avec des protéines de haute qualité. À titre d’exemple, si vous faites un smoothie, vous pouvez mélanger un peu de flocons d’avoine avec de la protéine en poudre. Une autre option, c’est de préparer un porridge et d’y ajouter une purée d’oléagineux. Pour augmenter l’apport protéique, vous pourrez aussi mettre de la poudre de protéine. Enfin, vous pourrez également en manger après une séance de musculation.
10. De la pomme de terre
En complément des légumes, il est nécessaire d’inclure de bons féculents dans votre alimentation.
Décriée à tort comme étant l’aliment à éviter pour perdre du poids, la pomme de terre est intéressante pour la prise musculaire parce qu’il s’agit d’une excellente source de glucides. Elle contient par la même occasion du potassium et du magnésium. Toutefois, si vous faites frire vos pommes de terre, vous n’en tirerez probablement pas beaucoup de bénéfices. Optez pour une cuisson au four ou à l’air-fryer.